هل تبحث عن برنامج شامل لفقدان الوزن يساعدك على التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة وفي نفس الوقت يكون ممتعًا لك ، خاصة أثناء الإجازات؟
سنقدم لك 18 نصيحة مثبتة علميًا لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة.
فقدان الوزن الشامل في 18 نصيحة لفقدان الوزن في أقصر وقت ممكن!
1) أكل من طبق صغير . . .
يميل الناس إلى التقليل من أهمية أدوات المائدة الخاصة بهم ، وخاصة الأكواب والأطباق وأحجامها. يدرك الجميع أن الطبق الكبير يناسب المزيد من الطعام ، وأن الطبق الأصغر يناسب كمية أقل.
عندما يتم وضع نفس الجزء من الطعام في طبق صغير ، فمن الطبيعي أن يأكل الناس أقل مما يأكلونه في طبق كبير.
بعد كل شيء ، من المرجح أنك تريد وضع مادة مضافة على طبق كبير ، ويبدو جزء صغيرًا سيئًا للغاية وغير فاتح للشهية. يعتقد العلماء أن كمية الطعام بالنسبة لحجم الطبق ترسل نبضات إلى الذهن ، وتعتقد أنك تأكل أكثر إذا لم تكن حواف الطبق فارغة.
2) أطباق زرقاء
ومن المفارقات ، عندما نأكل من الأطباق الزرقاء ، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل مما نأكله من الألوان الأخرى ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير متأكدين من السبب!
لكننا نعلم أن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر يحفز الشهية ، لكن الظلال الباردة ، على العكس من ذلك ، تقللها. ملك هذه الألوان أزرق. نعم ، والأطباق الزرقاء تبدو رائعة ، لأنه ليس من أجل لا شيء أن يسمى اللون الأزرق "ملكي".
3) وجبات خفيفة
لا يكتمل فقدان الوزن المعقد بدون الوجبات الخفيفة المنتظمة. يجب ألا تجوع! عندما تشعر بالجوع ، ستبدأ في تناول وجبة دسمة حتى يعطي عقلك الدافع بأنك ممتلئ بالفعل.
ستساعدك السلطة أو وعاء المرق أو الحساء قبل الوجبة الرئيسية على الحفاظ على هدوئك وتناول كميات أقل على الغداء. نظرًا لأن هذه الوجبات الخفيفة مائية وغنية بالألياف ، فإنها ستملأ معدتك ولن تشعر بالجوع.
تزيد حصتان من الحساء منخفض السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من معدل فقدان الوزن بنسبة 50٪ مقارنة باستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة مثل السندويشات والبسكويت وما إلى ذلك.
4) نم كالطفل
تظهر التجربة أن النوم الجيد يمنع الوزن الزائد. قلة النوم والحرمان من النوم في الواقع يقللان من مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون يقلل الشهية. وهذا الهرمون يحفز الشعور بالجوع.
ليس من المستغرب أن الأشخاص المحرومين من النوم غالبًا ما يكونون جائعين ويتوقون إلى الأطعمة غير الصحية مثل الحلوى والكعك ورقائق البطاطس المملحة. لذلك ، يجب أن يقترن فقدان الوزن المعقد بالنوم العميق الجيد.
5) البقاء حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع
تعاني النساء اللائي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل يوم من انخفاض مستويات الدهون أو لا يعانين من السمنة على الإطلاق.
هذه هي الطريقة التي يتم بها إنتاج ساعات معينة في الجسم ، وتعمل جميع الأعضاء بشكل صحيح وفقًا لهذه الساعات. إذا انتهكت الميثاق الداخلي لجسمك ، تبدأ بعض العمليات في التعثر ، وسترى قريبًا سمينًا.
6) تناول الفطور دائما
من لا يأكل الفطور يكون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة! الإفطار الذي يتم تناوله بعيدًا عن المنزل يسبب السمنة أيضًا. لا تأكل أثناء التنقل! أنت تبتلع بسرعة كبيرة وأي شيء ما عدا الطعام الصحي محلي الصنع. من الأفضل أن تجعل نفسك وجبة فطور صحية ومغذية كل يوم وتحافظ على رشاقة جسمك.
7) توقف عن التوتر
يجب أن نؤكد أن أجسامنا تفرز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي عند زيادة إنتاجه إلى زيادة الدهون الحشوية حول البطن.
لذلك لا تكن عصبيًا ، ولا تقلق بشأن أي شيء ، وفكر بإيجابية ، وفكر في أي طريقة أخرى لإدارة التوتر والقلق. قد تجد الزيوت الأساسية مناسبة كطريقة بديلة للتحكم في التوتر.
8) كوني حذرة مع الهرمونات
لا يدمر الكورتيزول وزنك فحسب ، بل تلعب الغدة الدرقية والغدد الكظرية أيضًا دورًا في إنتاج الهرمونات التي تؤثر على السمنة. يمكن أن تكون الهرمونات خارج نطاق السيطرة بمثابة حصار حقيقي ضد فقدان الوزن ، لذا راقب صحتك وتذكر أن الهرمونات يجب أن تكون متوازنة.
9) جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يساعد أي نوع من التمارين في إنقاص الوزن ، لكن الأنشطة التي تتضمن التناوب على فترات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة مع فترات تعافي أقل شدة هي أفضل طريقة لحرق الدهون.
لقد ثبت أنه أكثر فعالية من الرياضات الأخرى في حرق الدهون ، خاصة حول البطن.
10) رفع الأثقال
لكن مجرد عصا عادية لن تساعد. أنت بحاجة إلى رفع الأثقال ، وهو أمر مفيد لصحتك العامة أيضًا.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فخذ زجاجات عادية ، واملأها بالماء أو الرمل ، وستحصل على نوع من الدمبل. سوف يساعدون في تقوية قوة العضلات وبدء التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهو أمر مهم لعظام صحية وقوية.
11) اليوجا
ستساعدك دورة اليوجا على تخفيف التوتر وتساعدك على إنقاص الوزن. في دراسة أجريت عام 2012 حول تأثيرات اليوغا على النساء البدينات بعد سن اليأس ، كانت النتائج مذهلة: 16 أسبوعًا من اليوجا قللت بشكل كبير من وزن الجسم ، ونسبة الدهون في الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، والدهون الحشوية ، مع زيادة كتلة الجسم النحيل!
12) رائحة الطعام
رائحة الطعام تكفي لخداع عقلك للاعتقاد بأنك تشعر بالشبع. بعض الأطعمة التي تم اختبارها لتشبع الروائح هي: زيت الزيتون ، والثوم ، والتفاح ، والموز ، والشمر ، والجريب فروت. لكن لا تحاول شم الشوكولاتة أو الكعك الطازج!
13) الزيوت العطرية
مثل الأطعمة ذات الرائحة الكريهة ، تُعرف بعض الزيوت الأساسية بقدرتها على العمل كمصيدة للجوع. هذه هي الجريب فروت والليمون والقرفة والشمر والبرغموت.
14) شراء عضوي
يجب أن يعتمد فقدان الوزن المعقد على استخدام الأطعمة العضوية. أجرى علماء كنديون دراسة على الفئران أظهرت أن المواد الكيميائية الموجودة في مبيدات الآفات الشائعة تبطئ وظيفة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
إذا كنت تشتري عضويًا أو تزرع حديقتك في حديقتك ، فلا داعي للقلق كثيرًا. أكل أسلافنا طعامًا طبيعيًا فقط ، وأنت تعلم بنفسك أنه لم تكن هناك سمنة أبدًا كما هي الآن في تاريخ وجودنا.
15) لا تأكل عندما تكون مستاء
عندما تكون في مزاج سيئ ، فإنك تميل إلى أكل كل شيء. لكن المهام الرتيبة تجعلك أيضًا تمضغ شيئًا ما باستمرار. مشاهدة التلفاز ، القيادة ، الجلوس مع الأصدقاء ، السير في الشارع ، تنظيف المطبخ. كل هذا يرجع إلى حقيقة أنه عندما يتم تشتيت انتباهنا من خلال العديد من المهام ، فإننا لا نفهم معيار الطعام الذي نأكله سريعًا.
16) امضغ ببطء
سيساعدك فعل مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في المضغ ، كلما أعطى عقلك المزيد من الدوافع بأنك تأكل بشكل جيد ، مما يعني أنك ستشبع من طعام أقل من طبق كبير ممتلئ تبتلعه في دقيقة واحدة.
17) خدعة!
يزيد الغش لتناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع من معدل الأيض عن طريق إحياء هرمون كبت الشهية (اللبتين) وموازنة هرمونات الغدة الدرقية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكنك أن تخدع وجبتك بتناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات أو غيرها من الأطعمة قليلة الدسم. الأطعمة التي تزيد من مستويات اللبتين هي الفواكه والخضروات والفول والحبوب وغيرها من الأطعمة قليلة الدسم. على العكس من ذلك ، تقلل اللحوم والأسماك الدهنية من مستويات اللبتين.
18) التقط صورا للطعام!
صور الطعام تغير المواقف والسلوكيات حول خيارات الطعام. من الأفضل تعليق صور التوت والتفاح والموز على الثلاجة.
يُنظر إلى الصور بشكل أفضل من قائمة الطعام المكتوبة على الورق. عندما ترى طعامًا صحيًا في صورة ما ، فسوف تتذكره لا شعوريًا كإعلان وفي المستقبل ستختار فواكه صحية ، وليس رقائق ومقرمشات.
بالطبع ، من الأفضل تعليق الصور الجميلة! خلاف ذلك ، لن يكون لديك ما يكفي من الإرادة!